Você está aqui:  / Calorias reduzidas / Cardápios Especiais / Marmita / 65 receitas + dicas para montar marmitas equilibradas

65 receitas + dicas para montar marmitas equilibradas


Seja por questões econômicas, por necessidade ou por preferências alimentares, muita gente tem aderido às quentinhas. Para ajudar nessa tarefa, selecionei 65 receitas + dicas para montar marmitas diferentes, saborosas e apetitosas.

Afinal, tão importante quanto as escolhas dos alimentos é mantermos uma relação afetiva e agradável com a comida. É por isso que eu não me canso de dizer que o grande segredo para uma alimentação saudável é o equilíbrio — ou seja, tem espaço para tudo: desde a sobremesa natureba sem um grãozinho de açúcar até uma friturinha deliciosa. Sem exageros, sempre. (E a menos que você tenha alguma restrição ou doença, é claro).

Como muita gente tem dúvidas sobre o que colocar na marmita ou como montá-la, nossa nutricionista Raquel Labonia preparou dicas sobre Como montar uma marmita saudável e equilibrada. Se você ainda não viu, corre lá para conferir.

Mas com base no que ela ensinou, vamos aos principais passos para montar uma marmita equilibrada. Mais abaixo, veja sugestões de receitas para incluir nas suas próximas marmitas!

 


1º passo para uma marmita saudável e equilibrada

Monte uma salada diversificada e colorida com folhas e vegetais. Se quiser ideias e inspirações para variar sempre, dê uma olhada no nosso arquivo de Saladas e molhos (clique no link para acessar). Outra dica é optar pelas Saladas no Pote (clique AQUI e veja todas as dicas para prepará-las).

 

2º passo para uma marmita saudável e equilibrada

Escolha uma opção do Grupo 1: Proteína, que podem ser as carnes de uma forma geral (bovina, frango, suína e peixes) ou ovos. Ha também as preparações vegetarianas e veganas, para variar ainda mais.

 

3º passo para uma marmita saudável e equilibrada

Selecione uma sugestão do Grupo 2: Carboidrato. Sim, ele faz parte! Na quantidade certa e combinado com outros grupos alimentares, ele vai fazer exatamente o papel que ele deve fazer para manter o seu corpo saudável.

As opções integrais, como o arroz e o macarrão, são ótimas. Mas também podemos variar utilizando a quinoa e o grão de trigo, que são super nutritivos, e batata doce ou mandioquinha na forma de purês, que são mais interessantes do que a batata convencional.

 

4º passo para uma marmita saudável e equilibrada

Complemente com uma porção a mais de nutrientes do Grupo 3: Vegetais, que podem ser vegetais cozidos no vapor, uma verdura refogada, legumes assados… as possibilidades são praticamente infinitas!

 

5º passo para uma marmita saudável e equilibrada

Embale sua comida de forma adequada, mantendo-a refrigerada do momento do preparo ao de sair de casa, preservando a temperatura principalmente no transporte (procure sempre usar bolsas térmicas). E, assim que possível, retorne-a à geladeira.

Lembre-se de o ideal é optar por materiais atóxicos e sem BPA (o plástico convencional, quando aquecido, pode liberar toxinas), como outros tipos plásticos ou ainda vidros e metais — lembrando que os últimos não podem ser aquecidos no micro-ondas.


 

65 receitas + dicas para montar marmitas equilibradas

[ clique nos links marcados em laranja para acessar as receitas completas ]

 

Grupo 1: Proteína

1. Sardinhas à escabeche
2. Tiras de frango à oriental
3. Parmegiana de carne moída (x-burger ou hambúrguer na travessa)
4. Moqueca de peixe com camarõezinhos
5. Molho cremoso de shimeji
6. Carne assada na pressão
7. Mini suflês ou omeletes de forno
8. Lasanha (sem massa) de cogumelo com cebola caramelizada e gorgonzola
9. Carne moída refogada
10. Costelinha “frita” com alho na air fryer
11. Salmão curado (Gravlax caseiro)
12. Carne com molho de gorgonzola
13. Frango tikka masala (frango com molho indiano)
14. Atum marinado
15. Rondele de berinjela com ricota caseira temperada
16. Almôndegas de frango à moda Sueca
17. Costela na cerveja preta
18. Filé de peixe com molho de tomate e leite de coco
19. Frango com pesto genovese e cebolas caramelizadas
20. Pulled pork de costela (costela cozida com molho e desfiada)

 

Grupo 2: Carboidrato

21. Purê de mandioquinha com cebola tostada
22. Polenta mole com queijo
23. Mix de grãos à indiana (com legumes, gengibre e especiarias)
24. “Aveioca” (versão da crepioca feita com aveia, sem glúten e sem lactose)
25. Inhames dourados ao forno
26. Farofa de cenoura
27. Arroz com curry
28. Batatas bolinha recheadas
29. Cuscuz marroquino com pesto de hortelã e pistache
30. “Maionese” de batata doce (calorias reduzidas)
31. Arroz 7 grãos com legumes
32. Batatas noisette ao alecrim
33. Espaguete com molho de cebolas caramelizadas (receita de uma panela só)
34. Salada de grãos com pepino, nozes e uvas passas
35. Dadinhos de tapioca com queijo coalho

 

Grupo 3: Vegetais

36. Quiabos assados e tostadinhos
37. Rabanetes assados com dill e queijo feta
38. Muttar Paneer (refogado de ervilha e tomate com queijo grelhado)
39. Homus de beterraba assada com dukkah
40. Purê de berinjela
41. Salada grega (Choriátiki Saláta, com tomate, cebola roxa, pepino, queijo e azeitonas)
42. Mini berinjelas assadas com molho de missô
43. Palitos de abobrinha no forno (superlight!)
44. Tempurá de legumes e folhas da Bela Gil
45. Purê de couve flor
46. Brócolis no shoyo com alho e gergelim
47. Abobrinha marinada
48. Couve refogada
49. Salada colorida de beterraba, cenoura e vagem
50. Coleslaw (salada agridoce de repolho e cenoura)

 

Grupo Especial: prato único que reúne proteínas, carboidratos e vegetais

51. Yakisoba (macarrão oriental com carne e vegetais)
52. Frango em camadas com legumes gratinados
53. Okonomiyaki (omelete japonesa com vegetais)
54. Cheesecake salgada com tomate confit
55. Fettuccini de cenoura salteado com vegetais à oriental
56. Filé de frango especial com legumes
57. Curry de carne de soja com legumes
58. Polenta recheada com molho de carne e gratinada com parmesão
59. Moussaká (lasanha grega de berinjela com carne moída)
60. Salada de salmão curado com agrião, lentilhas, ricota e cebola
61. Salmão no forno com alho poró e arroz ao pesto de amêndoas
62. Sopa chilli con carne (com tomate, carne moída, feijão e cerveja)
63. Curry de grão de bico com legumes
64. Sopinha fria de tomates com guacamole da Carla Pernambuco
65. Exibidinho de shimeji ao limão com purê de abóbora

 

Na marmita da foto tem: Yakisoba (macarrão oriental com carne e vegetais). Salada de alface e repolho com tomatinhos. Molho de azeite com vinagre, sal de ervas e pimenta do reino. “Salgadinho” saudável de grãos de bico para os lanchinhos intermediários. Maçã desidratada com canela que pode ser lanche, café da manhã (com um Iogurte natural caseiro) ou sobremesa.

 

Veja outras dicas interessantes para manter uma alimentação equilibrada e saudável:
_ Mais de 80 exemplos de que comida light pode ser gostosa (receitas leves e saborosas)
_ Seleção de saladas para substituir uma refeição
_ 25 receitas de petiscos light para um happy hour leve
_ 40 receitas diferentes com filé de frango

É aquariana, curiosa, jornalista e tem uma infinidade de interesses — entre eles, a culinária. Não é chef (nem pretende ser) mas a necessidade de morar sozinha a fez experimentar a alquimia das panelas e descobrir que o fogão não é um bicho de quatro bocas.

4 Comentários

  • mi

    /

    Bom DEMAIS! Obrigadíssima!
    Abs,
    Mi

  • Luciana Carpinelli

    /

    Que bom que gostou, Mi. Fico feliz!
    Beijo e volte sempre 🙂

  • Ilza

    /

    Paz e Bem!!

  • Luciana Carpinelli

    /

    Obrigada, Ilza. Igualmente para você!
    Grande abraço e volte sempre 🙂

DEIXE UM COMENTÁRIO

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados ( obrigatório )

treze − sete =

Categorias

Arquivos



mytaste.com.br


Acompanhe nosso instagram