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Como montar uma marmita saudável e equilibrada

A tendência de levar a própria comida para onde quer que você vá está cada vez mais em alta, por dois motivos principais: não é barato ficar comendo fora todos os dias, e as pessoas estão um pouco cansadas da comida da rua.

O grande desafio é fazer uma marmita gostosa, equilibrada e que te alimente física e emocionalmente. Porque, vamos combinar, aquele potinho velho e sem cor não encanta ninguém, não é mesmo?

Então, o primeiro passo é escolher o recipiente: se possível, o ideal é optar por aqueles com materiais atóxicos e sem BPA. Isso porque o plástico convencional, quando aquecido, pode liberar toxinas e podemos evitar isso simplesmente optando por materiais diferentes (como outros plásticos, vidros e metais — lembrando que os últimos não podem ser aquecidos no micro-ondas).

Separe 2 potes grandes, um para alimentos crus e frescos e outro para as preparações cozidas e quentes.

Comece montando a sua marmita com vegetais crus e frescos: faça primeiro uma “cama de folhas” com alface (de todos os tipos), rúcula, agrião, acelga, couve, repolho, entre outras. E por cima coloque vegetais variados como tomate, pepino, cenoura e erva-doce. Vegetais que são cozidos e podem ser consumidos frios junto com a salada também são bem vindos! Beterraba, chuchu, vagem e abobrinha são bons exemplos.

Uma dica: leve um recipiente pequeno separado com alguma mistura para molho como azeite, vinagre, sal e ervas. Se você temperar a salada muito tempo antes de comer, os vegetais podem ficar murchos. Outra dica é optar pelas Saladas no Pote (clique AQUI e veja todas as dicas para prepará-las).

Agora, as preparações quentes: para ficar mais fácil, pense em grupos alimentares (carboidratos, proteínas e vegetais). Sempre que possível, inclua esses 3 grupos na sua marmitinha, assim ela vai ficar equilibrada e, te garanto, você não vai sentir fome!

Escolha uma proteína: fazem parte deste grupo as carnes de uma forma geral (bovina, frango, suína e peixes) e ovos. Você também pode optar por fontes de proteínas vegetais, como as leguminosas que são os feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, assim como os cogumelos shimeji, shitake, portobello e paris. Para ser mais saudável, escolha os modos de preparo que sejam cozidos, assados ou grelhados.

Escolha um carboidrato: ele faz parte, sim! Na quantidade certa e combinado com outros grupos alimentares, ele vai fazer exatamente o papel que ele deve fazer no seu corpo. As opções integrais, como o arroz e o macarrão, são ótimas opções. Mas também podemos variar utilizando a quinoa e o grão de trigo, que são super nutritivos, e batata doce e mandioquinha na forma de purês, que são mais interessantes do que a batata convencional.

Finalize com uma porção a mais de nutrientes: vegetais cozidos no vapor, como brócolis, couve-flor e cenoura, são uma excelente escolha! Esse modo de preparo é fácil de fazer, conserva os nutrientes e o sabor, ótimo para levar na marmita do dia-a-dia. E, para variar, uma verdura refogada, como escarola, couve, ou ainda as folhas do brócolis, da beterraba e da couve-flor, que também são incríveis.

Para não errar na quantidade: antes de montar a sua marmita, coloque os alimentos em um prato, assim você visualiza melhor as porções e com o tempo vai ajustando a quantidade de cada grupo.

Na foto: Purê de mandioquinha com Tiras de frango com molho oriental e beterraba cozida e temperada com azeite, salsa e limão espremido. Salada de folhas (alface romana e americana, agrião e rúcula) com cenoura crua ralada e tomatinhos. Molho de azeite com vinagre, sal de ervas e pimenta do reino. “Salgadinho” saudável de grãos de bico para os lanchinhos intermediários. Maçã desidratada com canela que pode ser lanche, café da manhã (com um Iogurte natural caseiro) ou sobremesa. Suco de abacaxi com hortelã caseiro.

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Raquel Labonia
 é uma nutricionista completamente apaixonada pelo que faz e com intensa e incansável vontade de fazer a diferença no mundo. Motivada por essa inquietude, em 2015 criou a WellMove (abreviação de Wellness Movement), que representa um Movimento Pelo Bem-Estar em seu sentido mais amplo. Estar bem é a harmonia entre o nosso físico, mental e também o ambiente em que vivemos.  Hoje, a WellMove se tornou uma Consultoria em Nutrição e Bem-Estar atuante em diversas áreas, que trabalha com projetos de qualidade de vida, sustentabilidade, comunicação e marketing nutricional e consultas particulares em consultório.

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