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Mais de 80 exemplos de que comida light pode ser gostosa (receitas leves e saborosas)

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Comida sem graça não tem vez comigo, por isso sou a maior defensora de comidas leves mas gostosas. Isso porque a gente não precisa eliminar o sabor para evitar calorias: caprichando na escolha dos ingredientes e dos temperos, conseguimos um prato saboroso, bonito, saudável e nutritivo, além de ficar com calorias reduzidas. Sem contar que a maioria dos temperos não engordam e alguns ainda ajudam a acelerar o metabolismo — o que significa que a queima calórica é acelerada. Por isso, nada melhor do que juntar a fome de coisas gostosas com a vontade de perder peso.

Para começar, preciso deixar bem claro que nesta lista não há a preocupação de reunir apenas receitas zero gordura, zero açúcar, zero nada. O princípio foi agrupar comidas gostosas e light (ou seja, com calorias reduzidas, sem excessos, sem abusos, mas com qualidade e muito sabor). É importante lembrar, também, que não temos aqui a recomendação de uma dieta ou regime alimentar, mas dicas para que a comida do dia a dia seja mais saudável e mais leve do que geralmente encontramos por aí em restaurantes e supermercados.

Aliás, antes de fazer uma dieta, é sempre bom consultar um nutricionista e/ou um endocrinologista — isso evita que a gente embarque nas dietas da moda e comece a perder peso não porque deixou de comer gorduras e açúcares, mas porque não está mais ingerindo todos os nutrientes para que nosso organismo continue funcionando bem. E aí já sabe: não é nada saudável.

Além disso, não custa nada reforçar que a melhor alimentação é aquela que possui um pouquinho de cada grupo alimentar e não se restringe apenas a um, como a só de proteínas. Ao contrário do que muita gente pensa, os carboidratos, por exemplo, são indispensáveis principalmente para quem pratica atividades de alta intensidade. Sem estoque de energia, o corpo começa a queimar as gorduras mas também os músculos, que são muito mais difíceis de recuperar. Por isso, todo mundo merece um macarrãozinho gostoso de vez em quando, mesmo que seja com uma combinação leve e saborosa de legumes.

SaladasLight

Dito isso, vou começar obviamente pelas saladas. Já comentei aqui que sou contra esses regimes loucos em que se come apenas alface, mas a salada inicia a refeição, abrindo o apetite e aguçando as papilas gustativas para o que vem depois — além de acrescentar fibras que ajudam a aumentar a saciedade e a evitar exageros no prato principal.

Muita gente já desanima antes mesmo de pensar em como prepará-la, mas garanto que com texturas e cores diferentes e uma forma bonita de apresentação, a saladinha de todos os dias vira um prato apetitoso. Alguns exemplos são a Salada colorida de beterraba, cenoura e vagem, a Salada com pepino e conserva de cebolinhas, a Salada caprese (muçarela de búfala, tomate e manjericão), o Falso sushi de salmão com abobrinha, a Salada marinada com tomates cereja e uva rubi e até o Carpaccio de melancia.

MolhosSaladaLight

Outra forma de deixar a saladinha mais gostosa é caprichar nos molhos. Mas tome cuidado com os mais calóricos, como os com queijos e creme de leite ou maionese — de vez em quando não tem problema, mas não dá para condicionar o consumo de folhas a eles (uma dica é substituir esses ingredientes calóricos por outros mais light como iogurte natural, cream cheese ou creme de ricota).

Algumas sugestões saborosas são Molho de mostarda temperada, Tzatziki (molho grego de iogurte com pepino), Molho tártaro light, Guacamole (pasta mexicana de abacate temperado), Molho oriental com 5 especiarias, Molho de iogurte com zaatar, Creme de tofu com páprica, Molho lemon pepper agridoce e os vinagretes Básico, De hortelã, De pepino com hortelã e até De maracujá.

Quer ainda mais opções para variar sempre? Confira nossa seleção com 30 receitas de molhos para saladas.

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Além disso, um prato com folhas, grãos ou cereais, pelo menos uma proteína e um tiquinho de carboidrato (de preferência um complexo, como os integrais) pode, sim, substituir bem uma refeição. Por isso, sugiro algumas: Salada completa de camarão (com folhas verdes, cenoura, ervilhas tortas e pimentão), Tabule, Salada de quinua com manga, ervilhas e kani kama, Salada de legumes e champignons com molho de iogurte e mostarda, Salada de feijão branco com cenoura e pimentões, Salada com ricota, grão de bico e gergelimSalada de carpaccio com rúcula e molho delicioso e Salada de grão de bico com damascoSalada com mini cenouras, grão de bico, uvas passas e coalhada seca temperada.

Para muitas outras variações, consulte Mais de 70 sugestões de saladas e molhos ou então confira as dicas de Como preparar saladas completas para substituir refeições.

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Para quem faz questão de pratos quentes, existem opções muito saborosas mas com pouca gordura e pouco carboidratoRisoto de quinua com alho poró ao limão, Tian light de legumes aos 4 queijos (legumes gratinados com queijos), Gnudi alla gremolata (nhoque de ricota com azeite aromatizado)Berinjela à parmegianaTorre de ratatouille com queijo, Tomates farcies (tomates recheados com carne e/ou ricota)Enformado de inhame com brócolis, couve flor e queijo branco, Cestinhas de creme de champignons com lascas de cenoura e Shimeji com ervilha torta e broto de feijão são alguns exemplos.

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Prefere uma carne? Também há várias possibilidades: Salmão grelhado com maçã caramelizada e rúculaFilé de frango ao molho de mostarda com legumes na manteigaEscabeche de tilápia, Tiras de mignon com molho de tomateFrango a rolê recheado com queijo e peito de peru (ou presunto)Filé de peixe com vagens ao molho de mostarda e ervasKafta no palito (bolinho árabe/ libanês de carne moída com especiarias)Espetinhos de salmão com limão siciliano, Risoto 7 grãos de frango, Empanadinhos de frango com molho barbecue light e Trouxinhas de espinafre com frango.

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Acompanhamentos leves e ainda assim gostosos? Claro que é possível: Palmito pupunha assado com azeite e ervasCuscuz marroquino com pesto de hortelã e pistacheChips de legumesMix de grãos à indiana (com legumes, gengibre e especiarias). O forno também é um grande aliado da alimentação light, por isso abuse do Quibe assado, das Bananas à milanesa no forno, do Quibe assado de quinua e ricota, da Mandioca dourada no forno com cominho e da Batata palha feita no forno (sem fritura).

Está completamente enganado quem diz que devemos evitar ao máximo os carboidratos: segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), toda pessoa deve ingerir diariamente cerca de 50% a 60% de carboidratos (de preferência integrais), 20% a 30% de lipídeos (de preferência vegetais) e 10% a 15% de proteína (animais ou vegetais), além de vitaminas, sais minerais e fibras. Isso porque o organismo precisa de todos eles para se manter saudável. Por isso, não vão faltar receitinhas de massas leves neste nosso especial.

MassasLight

Para começar, nada como um molho bem leve mas super caprichado: Molho especial de tomates assados. Outras opções são o Molho de tomate com funghi e ricota, as Panquecas sem glúten de ricota temperada, o Talharim integral com brócolis assado ao alho e óleo, o Espaguete de abobrinha com tomatinhos, muçarela de búfala e manjericão, o Macarrão com molho de beterraba e gorgonzola, o Espaguete integral com molho “à Carbonara” light (com ovo, creme de ricota, shitake e abobrinha) e o Talharim de cenoura com creme de queijos com (ou sem) cogumelos (calorias reduzidas).

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Sanduíches e lanches também são permitidos em uma alimentação saudável e equilibrada. O segredo é escolher recheios leves, como os do Beirute light de ricota e abobrinha, a Pizza de pão sírio, o Wrap de frango com molho de iogurte e hortelã, o Queijo branco cremoso, o Wrap de salmão defumado com molho tártaro de cream cheese e wasabi, o Hambúrguer de grão de bico com coalhada seca, vinagrete de pepino e pistache ou o Hambúrguer de frango, Sanduíche de peito de peru defumado com creme de ricota, alface e tomate e a Crepioca salgada e crepioca doce.

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Sobremesas, então, nem pensar? Imagina! Um docinho de vez em quando faz bem, mas não significa comer quilos de açúcar ou de chocolate. Algumas alternativas são a Pera cozida com calda de damasco, a Sobremesa de carambola com coco, o Flan de coco com compota de abacaxi, a Gelatina cremosa com 3 camadas, a Sobremesa deliciosa com chocolate (calorias reduzidas, sem glúten, sem lactose), a Maçã em calda de laranja com iogurte, o Falso cheesecake super rápido e fácil, Bolinho fit do bem com castanhas, coco, passas e canela (sem açúcar, sem óleo, sem glúten, sem lactose), Canjica doce (calorias reduzidas), Tortinha de maçã super fácil e até um Bolo de caneca com calorias reduzidas (cupcake light no microondas).

E, se você quiser navegar ainda mais e ler mais dicas sobre alimentação saudável, confira os links abaixo:

Entenda a importância dos principais grupos alimentares
Cortando calorias das refeições
Alimentação saudável fora de casa: é possível?
Transtornos alimentares podem estar mais próximos do que você imagina

Veja também todas as Dicas da Nutri, publicadas todas as primeiras segunda-feiras do mês

É aquariana, curiosa, jornalista e tem uma infinidade de interesses — entre eles, a culinária. Não é chef (nem pretende ser) mas a necessidade de morar sozinha a fez experimentar a alquimia das panelas e descobrir que o fogão não é um bicho de quatro bocas.

17 Comentários

  • Gabrielly

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    Parabéns pelo site! Fiquei impressionada com a variedade de receitas. pra mim foi muito bom ter encontrado essa página, pois casei recentemente e estou me adaptando à cozinha e o que acho maid dificil é cozinhar só pra uma ou duas pessoas.

  • Luciana Carpinelli

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    Oi, Gabrielly.
    Você não sabe como comentários como este seu me deixam feliz! É esse tipo de retorno que me motiva a continuar publicando receitinhas por aqui. <3
    Volte sempre que prometo deixar o cardápio das suas refeições para uma ou duas pessoas ainda mais gostosas.
    Beijo e obrigada pelo carinho 🙂

  • Nara

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    ENCANTADA! É a palavra q melhor define no momento, descobri seu site suuuuper Por acaso e estou mto feliz…pq sou uma amante da cozinha msm n sabendo fazer 10% do q vc faz haha. Parabéns! vontade de ficar a madrugada toda aprendendo c vc e lendo suas receitas e dicas.

  • Luciana Carpinelli

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    Ah, Nara. Que delícia ler este seu comentário!
    São retornos como o seu que me motivam a continuar pensando em receitinhas e dicas interessante e publicando-as diariamente.
    Volte sempre que quiser! 🙂

  • Mariana

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    Eu amei este site e já salvei nos favoritos, eu vou morar sozinha e estava querendo umas receitas mais saudáveis, eu já sigo uma dieta com minha nutricionista mas meus pratos ficavam sem graça e sem gosto haha, muito obrigada por compartilhar todo este conhecimento, estou doida pra colocar em prática. Beijao e forte abraço! Sucesso!

  • Luciana Carpinelli

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    Mariana, fico super feliz que você tenha gostado e que as minhas dicas serão úteis para você!
    Volte sempre.
    Grande beijo 🙂

  • Vitor Daher

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    Olá.
    Muito boa a listagem de pratos saudáveis.
    Realmente bem selecionados e ainda por cima parecem deliciosos.
    Obrigado pelo post.

    Ja que não trabalho com nutrição (sou apenas um entusiasta praticante) estou a disposição para sanar qualquer duvida a respeito de construção ou arquitetura hahaha

    boa noite

  • Luciana Carpinelli

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    hahahaha
    Vitor, agradeço seus préstimos. Pode deixar que quando precisar de alguma dica na sua área, irei entrar em contato. 🙂

  • Susan

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    Pf, vc tem alguma receita sem amido??? Descobri recentemente um problema de saúde e não posso consumir nada que contenha esta substancia. Alimentar -me esta muito difícil. É tudo muito novo e complicado!
    Bj

  • Luciana Carpinelli

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    Susan, você precisa de receitas sem amido mesmo ou seria sem glúten?
    Beijos e boa sorte com a nova alimentação 🙂

  • susan Motra

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    É sem Amido msm…. Sei que é difícil… Tem sido dureza me alimentar rs

  • Luciana Carpinelli

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    Muito específico mesmo, Susan. Fico até com receio de indicar alguma coisa que possa vir a te fazer mal.
    Infelizmente acho que não consigo te ajudar… acho que o melhor caminho mesmo seria consultar um nutricionista que analisasse suas necessidades e pudesse recomendar o que seria melhor.

  • CLÁUDIA OLIVEIRA DA SILVA BRAGA

    /

    Muito bom! Parabéns!

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