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Benefícios das oleaginosas + Como montar Mix de nuts e frutas secas

Jpeg

Acho que todo mundo já teve aquele momento de repensar os hábitos e considerar manter uma alimentação mais saudável e com menos exagero. Mas o problema é que “comer direitinho” dá trabalho, exige planejamento e, na hora em que surge aquela fome no meio da tarde, os lanches mais práticos e rápidos (e nem sempre balanceados) acabam sendo a solução.

Se você iniciou o ano com a promessa de se alimentar melhor mas, mesmo já estando em fevereiro, nada fez em relação a isto, esta dica é para você. E, se já começou a pensar melhor sobre o que tem consumido (parabéns!!! 🙂 ), esta dica também é para você.

As nuts ou oleaginosas são excelentes fontes de nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso organismo, como proteínas, vitaminas e minerais. Apesar de terem alto teor calórico e de gorduras, podem ser excelentes escolhas no auxílio ao emagrecimento ou para ajudar a manter a reeducação alimentar pois são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que proporcionam diversos benefícios ao organismo como a redução do mau colesterol (LDL) e a melhoria dos níveis do colesterol bom (HDL) no sangue.

Além disso, fornecem resveratrol, um fitonutriente que combate os radicais livres, diminuindo a incidência de algumas doenças e do envelhecimento celular precoce, com propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. Ah, outros pontos positivos: ajudam a manter o nível de açúcar no sangue estável e ativam o metabolismo para facilitar a queima de gorduras.

As oleaginosas podem complementar pratos ao serem adicionadas a sucos e vitaminas, iogurtes, saladas, sopas, carnes, acompanhamentos (arroz, purês), pães e bolos, por exemplo, acrescentando sabor e textura. Ou então, são uma excelente escolha como uma refeição intermediária, uma vez que possuem fibras que aumentam a saciedade após seu consumo.

Todas as nuts são benéficas para a saúde e são super fáceis de armazenar e de transportar. Mas é preciso atenção: como são realmente calóricas, não dá para exagerar: o ideal é consumir uma porção de 30g. a 40g. por dia (mais ou menos 1 e 1/2 colher de sopa). Outro ponto importante é fugir dos pacotes industrializados e sempre checar se foram adicionados sal ou gordura vegetal hidrogenada, que colocam abaixo todos os pontos positivos.

Explicado isso, a dica de hoje é montar saquinhos com um mix dessas nuts e sempre levá-los com você. Eu gosto de adicionar frutas secas (uvas passas, damascos, tâmaras etc.) pois tenho uma incrível necessidade de consumir doces e elas sempre dão uma boa enganada, mesmo sem o temido açúcar adicionado.

 

Mix de nuts e frutas secas

30g. a 40g. de oleaginosas / nuts
     (nozes, castanhas do Pará e de caju, amêndoas, pistaches, amendoins, macadâmias, avelãs, nozes pecan etc.)
2 ou 3 pedaços de frutas secas
     (uvas passas, damascos, tâmaras, figos secos, manga desidratada, abacaxi desidratado, maçã desidratada etc.)
Saquinhos plásticos

Importante: lembre-se de que a porção indicada para consumo diário é de 30g. a 40g., portanto não ultrapasse isso. As frutas secas, mesmo as sem açúcar adicionado, possuem alto teor calórico, então o ideal é maneirar também.

Os saquinhos você encontra em lojas de embalagens ou de produtos para festa e são bem baratos. Eu prefiro pois já consigo preparar uma grande quantidade de porções. Mas, se quiser, use pequenos potes com tampa.

Escolha as oleaginosas que preferir e junte com as frutas secas em um saquinho ou pote. Eu coloquei 2 metades de nozes, 1 castanha do Pará, 2 castanhas de caju, 3 amêndoas, 1 damasco, 3 uvas passas brancas e 3 pretas.

Se preferir as nuts torradas, compre-as cruas e toste-as no forno. Para isso, basta espalhá-las em uma assadeira e levar ao forno baixo até começarem a dourar. Não deixe tostar muito para que os nutrientes não se percam.

Feche bem o pacotinho (eu usei uma seladora, mas um bom nó resolve o problema). Se possível, guarde suas porções na geladeira (por até 6 meses!), para melhor conservação. E, aos poucos, vá abastecendo a bolsa ou a gaveta do escritório.

Eu gosto de ir consumindo a minha porção diária aos poucos. Às vezes no café da manhã com iogurte, somente as frutas secas no meio da tarde quando bate aquela vontade de doce, outras vezes junto tudo na salada, como uma castanha no caminho de volta pra casa… mas, se quiser, consuma tudo de uma vez — desde que um saquinho por dia, hein?

Outra dica: tenho pedido sempre para baterem algumas nuts nos meus sucos ou vitaminas e, mesmo quando vou a alguma lanchonete ou café, é bem tranquilo. Até hoje ninguém me disse não.

***

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É aquariana, curiosa, jornalista e tem uma infinidade de interesses — entre eles, a culinária. Não é chef (nem pretende ser) mas a necessidade de morar sozinha a fez experimentar a alquimia das panelas e descobrir que o fogão não é um bicho de quatro bocas.

8 Comentários

  • Daniela

    /

    eu não posso comer oleaginosas, pois fico com a pele extremamente oleosa. posso substituir pelo que? em que quantidade?

  • Luciana Carpinelli

    /

    Oi, Daniela.
    Infelizmente vou ficar te devendo uma resposta, não conheço algum substituto para as oleaginosas. Sugiro que você consulte um nitricionista, ele com certeza poderá te orientar melhor do que eu. 🙂
    Beijo e volte sempre!

  • diego alencar

    /

    adooorei o artigo, pois adoooooro amendoim, castanhas, enfim, todas essas oleaginosas deliciosas… parabéns!

  • Luciana Carpinelli

    /

    Oi, Diego. Obrigada!
    Eu também adoro essas nuts, e o melhor é que são super saudáveis 🙂

  • Astral

    /

    Olá não consigo acessar o Empório d’A Casa Encantada. Fecharam a loja online?

  • Suzanny

    /

    Quantas calorias tem aproximadamente em um saquinho de 30g?

  • Luciana Carpinelli

    /

    Suzanny, como não sou nutricionista, não sei fazer o cálculo (e mesmo assim acredito que o número final poderia variar de acordo com a composição). Sugiro que você consulte um profissional para te orientar.
    Grande abraço e volte sempre 🙂

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