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Dicas para fazer uma ceia de Natal mais equilibrada

Muitas pessoas não sabem, mas existe uma ferramenta super bacana e muito informativa disponível na internet: o Guia Alimentar para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde em 2014.

Este guia apresenta um conteúdo detalhado sobre as diretrizes de uma alimentação saudável e equilibrada, tomando como base o atual cenário de saúde pública, com mais da metade dos brasileiros acima do peso e algum tipo de doença crônica não transmissível como colesterol alto e diabetes, por exemplo.

A partir dos 10 passos para uma alimentação mais equilibrada demonstrados neste guia, reuni algumas dicas para aplicarmos para termos uma ceia de Natal mais equilibrada. Sem extremismo, sem neura. A ideia principal é apenas ficarmos mais conscientes das nossas escolhas alimentares e também de como nos alimentamos.

1) Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Os alimentos que fazem parte do nosso dia-a-dia, sejam eles comprados no mercado ou em feiras livres, podem ser classificados em categorias que são divididas por tipo de processamento. Isso influencia na quantidade e qualidade dos nutrientes, no sabor, no prazo de validade, e em quando e onde esse alimento vai ser consumido, entre outras variações.

Os alimentos in natura são aqueles que retiramos direto da natureza como frutos, plantas, vegetais, ovos e leite.

Os alimentos minimamente processados são os alimentos in natura que sofreram algum tipo de alteração antes de serem consumidos como, por exemplo, limpeza e remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração e congelamento (farinhas, café, arroz e feijão, carnes resfriadas, vegetais congelados etc.).

Por serem mais nutritivos, pois passaram por poucas ou nenhuma etapa de processamento, os alimentos in natura e os minimamente processados podem ser uma ótima escolha para servir como base da sua ceia de Natal.

Veja alguns exemplos: frutas, verduras e legumes em geral podem se transformar em aperitivos e saladas caprichadas. Frutas secas, nozes, castanhas e amêndoas, bastante tradicionais nessa época do ano, compõe uma parte importante e nutritiva da ceia. Arroz e lentilha (e com uva passa, para quem é do ramo) também fazem parte desse grupo e compõem uma mistura bem equilibrada!

2) Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar, cozinhar e criar preparações culinárias

Muitas receitas podem usar o “doce da fruta”, ou seja, o açúcar liberado naturalmente de frutas como manga, maçã, laranja, abacaxi entre outras. Além disso, o açúcar mascavo, o demerara e o mel podem ser ótimas opções para quem quer substituir o açúcar branco.

Ao invés de usar o sal em grandes quantidades, experimente temperar com ervas frescas como manjericão, alecrim e tomilho! As ervas finas desidratadas também podem dar um sabor todo especial para a sua preparação, porém com menor intensidade.

Em relação às gorduras preferira manteiga ao invés de margarina, e azeite de oliva extra virgem no lugar de óleos. Apesar disso, é sempre importante lembrar que: tanto para o açúcar, quanto o sal e para a gordura também, se a receita for muito tradicional, que não permita mudanças nos ingredientes, relaxe! É só consumir em uma quantidade moderada.

3) Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

A fabricação deste grupo de alimentos é feita, em geral, por indústrias de grande porte e envolve diversas etapas de processamento, assim como o próprio nome já diz. Além da adição de ingredientes como sal, açúcar, óleos e gorduras, são adicionadas também substâncias de uso exclusivamente industrial como conservantes, corantes e aromatizantes, deixando-os nutricionalmente desbalanceados. Alguns exemplos são: bolachas recheadas, salgadinhos, macarrão instantâneo, refrigerantes, embutidos como salame, presunto e salsicha, entre outros.

Muitas vezes buscamos praticidade, ainda mais se somos os anfitriões da festa e vamos receber os amigos e familiares em casa. A ideia não é excluir mas, sim, evitar sempre que possível, optando por preparações feitas em casa e tendo uma ceia de Natal mais equilibrada.

4) Comer com regularidade e atenção

“Ah hoje eu não vou comer nada só pra poder comer na ceia de Natal…” Quem nunca, não é mesmo? Se você não faz isso, com certeza conhece alguém que já fez. Pois bem, isso não funciona! Só piora, aliás. O ideal é que você não vá para a ceia em jejum. Isso pode fazer com que você coma mais rápido, em maior quantidade e com menor qualidade, além de aumentar as chances de, depois, você se sentir mal física e emocionalmente.

Coma normalmente no dia da ceia, sem pular refeições e sem se restringir. Na hora da festa, procure prestar bastante atenção ao que está comendo: note quais são as cores no seu prato, qual comida está mais gostosa, qual a consistência, sabor e perfumede cada preparação. Curta o momento! Não pense em calorias nem em quanto o seu corpo está “engordando”. Quanto mais atento, mais tranquilo e com mais sentimentos bons você estiver, melhor vai ser a sua refeição.

5) Desenvolver, partilhar e exercitar habilidades culinárias

Ah, a cozinha! Aquele lugar quentinho e cheio de amor. E o que combina mais com isso do que o Natal? O problema é que estamos cada vez ficando menos tempo dentro da cozinha. A busca por praticidade tomou a frente e muitas vezes esquecemos que esse hábito é tão importante para a preservação das nossas raízes e tradições familiares.

Se a sua família está perdendo esse costume, sugiro que você se encarregue do resgate: crie um grupo de mensagens para conversar sobre os pratos que serão feitas na ceia, busque saber as receitas que foram esquecidas pelo tempo, aprenda a preparar um prato tradicional, peça para um familiar te ensinar. Busque ideias novas para virarem tradição também, quem sabe em uma ceia de Natal mais equilibrada! Não importa se a preparação é calórica, cheia de açúcar ou “engordurada”, o que vale aqui é a troca de amor. <3

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Raquel Labonia
 é uma nutricionista completamente apaixonada pelo que faz e com intensa e incansável vontade de fazer a diferença no mundo. Motivada por essa inquietude, em 2015 criou a WellMove (abreviação de Wellness Movement), que representa um Movimento Pelo Bem-Estar em seu sentido mais amplo. Estar bem é a harmonia entre o nosso físico, mental e também o ambiente em que vivemos. Hoje, a WellMove se tornou uma Consultoria em Nutrição e Bem-Estar atuante em diversas áreas, que trabalha com projetos de qualidade de vida, sustentabilidade, comunicação e marketing nutricional e consultas particulares em consultório.

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