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Como ganhar peso de forma saudável?

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A obesidade e o sobrepeso são problemas de saúde pública que vêm crescendo ano a ano no mundo inteiro. Em decorrência disto, a mídia concentra todas as suas energias para tratar e orientar as pessoas para o emagrecimento saudável. No entanto, uma outra parte da população, que sofre com problemas de peso abaixo do indicado, raramente recebe alguma dica sobre como aumentá-lo com saúde.

Ao contrário do que muitos acreditam, o problema para o ganho de peso não é solucionado comendo descontroladamente todos os alimentos que julgamos serem calóricos, como doces e frituras. A nutrição deve começar de dentro pra fora e é por isso que atualmente a incidência de pessoas magras com alterações em Colesterol Sanguíneo e Pré-Diabetes tem sido tão frequente.

Uma dieta para favorecer ganho de peso deve garantir que haja aumento de gordura de qualidade, mas também de massa muscular e tentando atender ao máximo as particularidades alimentares de cada pessoa. As quantidades das refeições precisam ser aumentadas para que a oferta de calorias também se eleve, mas sempre iniciando com pequenos volumes que serão aumentados conforme a tolerância individual de cada um.

Algumas outras dicas também podem ser colocadas em prática para favorecer ganho de peso, mas vale lembrar que na maioria dos casos existe a necessidade de se ingerir uma suplementação alimentar específica, e para tal, é muito importante consultar um especialista para lhe ajudar na escolha do produto e da quantidade exata a ser ingerida.

Confira agora dicas valiosas para favorecer ganho de peso de maneira saudável e sem afetar a sua saúde.

Coma pelo menos a cada 3 horas (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia): o maior fracionamento permite que você controle melhor o seu apetite.

Evite ficar mais do que 2 horas sem se alimentar: pessoas mais magras têm mais facilidade de promover o catabolismo (gasto de energia) e consequentemente a redução do peso se ficam longos períodos sem se alimentar.

Aumente o consumo de alimentos ricos em carboidratos (massas, pães, biscoitos, tubérculos, arroz, farinhas, etc.): estes nutrientes são fundamentais em uma dieta para ganho de peso, pois contêm valor moderado de saciedade e isso facilita a sua ingestão em quantidades maiores. Entretanto, prefira sempre os cereais integrais, pois são mais nutritivos e contêm mais fibras em sua composição.

Não abuse dos açúcares, doces em geral e preparações fritas ou com muito óleo: se consumidos com moderação não apresentam problemas à saúde, mas não faça deste consumo um hábito frequente pois o excesso de açúcares e gorduras pode provocar alteração de pressão arterial, elevação do colesterol e dos triglicérides e problemas cardíacos.

– Não se esqueça de consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais, como as verduras, os legumes e as frutas.

Mesmo se não estiver com fome, procure comer alguma coisa ou incremente a preparação com outros alimentos. Por exemplo, ao invés de consumir apenas uma saladinha, tente adicionar a ela algumas torradinhas, tiras de carnes e algum molho a base de iogurte ou qualquer outro molho mais elaborado.

– Procure não comer qualquer outro alimento antes das principais refeições: isto pode diminuir o seu apetite e consequentemente reduzir a quantidade de comida ingerida.

Acrescente castanhas e sementes nas saladas ou em cremes: esta técnica ajuda a aumentar o valor calórico da preparação sem interferir muito no apetite e na saciedade.

Hidrate-se de forma adequada: o ideal é a urina ter uma coloração clara e sem odor forte – lembre-se de que a água deve ser ingerida sempre longe de qualquer refeição, para que não haja interferência no apetite.

– Associada à alimentação saudável, faz-se necessária a introdução de alguma atividade física que promova aumento da massa muscular como por exemplo a musculação ou o Pilates, sempre instruído por um profissional de educação física.

Sugestões de lanches hipercalóricos:

  1. Vitamina de frutas com leite ou com iogurte + aveia ou farinhas matinais (Neston / Mucilon / Farinha Láctea) + adoçada com açúcar
    Importante: procure sempre comer alguma coisa com a vitamina – torradas integrais ou pão de forma ou pão francês do tipo integral ou biscoito doce sem recheio ou salgado.
  2. Cereais matinais com leite ou com iogurte + frutas picadas (procure adicionar mais de uma fruta) + adoçado com mel.
  3. Sanduíche com pão de forma ou pão francês do tipo integral com frios magros + iogurte para beber ou leite ou bebida a base de soja + uma fruta ou suco de frutas natural
    Importante: prefira as frutas mais suculentas como abacate, manga, morango, banana, etc.

Ao contrário do que boa parte acredita, o ganho de peso é muito mais difícil de ser atingindo e mantido se comparado ao emagrecimento, pois depende de uma série de fatores metabólicos que causam esta interferência. Por isso, consulte um profissional especializado para lhe ajudar com os seus objetivos e principalmente para garantir a saúde corporal.

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Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade.

* Foto: Reprodução

10 Comentários

  • Luciana C.

    /

    Eu que agradeço pela sugestão e por acompanhar as novidades por aqui. 🙂
    Volte sempre!

  • Renata

    /

    É ótimo ler esse tipo de matéria! Geralmente vemos que a maioria é voltada para o público que quer perder peso e sofremos com a falta de atenção para quem deseja ganhar peso, especialmente se for de forma saudável!

    E quando falamos que queremos ganhar peso, logo alguém já solta um “é só comeeeer”, mas não é tão fácil quanto parece, rs.

    Muito obrigada! 😀

  • Paulo Henrique

    /

    Ótima publicação, boas dicas. Só corrigindo um equívoco que diz “prefira as frutas mais suculentas como abacate, manga, morango, banana, etc.”, estas são frutas mais calóricas e não mais suculentas.

  • Luciana C.

    /

    Obrigada pela correção, Paulo!

  • Luciana Carpinelli

    /

    Oi, Camyla. Que bom que as nossas dicas foram úteis para você! 🙂

  • evandro

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    muito bom este artigo e importante para quem precisa ganhar peso. parabén pelo trabalho.

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