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Alimentação saudável fora de casa: é possível?

PratoNutricionalmenteEquilibrado_CozinhandoPara2ou1 Uma pesquisa feita recentemente pela Faculdade de Saúde Pública da USP demonstrou que 32% da população realiza uma das três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) fora de suas residências. E a tendência é que este número continue crescendo ainda mais, principalmente com o aumento excessivo do número de mulheres no mercado de trabalho. Atualmente, nos deparamos com uma infinidade de opções de restaurantes que propõem atender a esta necessidade eminente da população, entre eles os fast food, que estão cada dia mais acessíveis e mais próximos do local de trabalho. Este mesmo estudo demonstrou uma relação significativamente alta para a alimentação fora de casa e o excesso de peso. Em outras palavras, a escolha frequente das pessoas que se alimentam fora do lar por alimentos gordurosos e pouco saudáveis está causando um considerável aumento de peso. Jogue a primeira pedra quem nunca percebeu um aumento de peso depois que começou a trabalhar e precisou realizar as refeições fora de casa. O problema não está sendo alimentar-se fora de casa mas sim as escolhas que estão sendo feitas, pois em qualquer estabelecimento ou situação social é possível selecionar alimentos mais saudáveis ou menos prejudiciais ao nosso organismo e, assim, evitar os excessos. Pensando em tudo isso que foi dito, elaborei algumas dicas para facilitar essa rotina e ajudar na buscar ou na manutenção de uma alimentação equilibrada. Vamos lá!

  • Conheça as opções de restaurantes disponíveis perto do trabalho e opte por aqueles que ofereçam comida mais saudável, como restaurantes por quilo ou self-service. Fuja dos fast food – normalmente são extremamente calóricos e têm um valor nutricional no mínimo duvidável;
  • Procure conhecer todas as opções disponíveis antes de se servir. Isto evita que você acabe pegando uma quantidade maior de comida só porque não percebeu que o seu prato favorito estava no final do buffet;
  • Estabeleça um horário para o almoço. Evite ultrapassar este horário para que não fique com muita fome e acabe exagerando nos alimentos mais gordurosos e em suas quantidades;
  • Monte o prato conforme a foto acima: ½ do prato com saladas (cruas ou refogadas); ¼ do prato com as carnes, de preferência grelhadas; ¼ do prato com arroz (preferencialmente integral) e o feijão.
  • A ingestão de sal é sempre maior quando comemos fora de casa. Sabendo disso, evite adicionar sal e molhos à salada (prefira limão espremido e, no máximo, um fiozinho de azeite) e evite preparações que contenham presunto, queijos amarelos, azeitonas e alcaparras;
  • Evite substituir a refeição por sanduíches ou salgados. Lanches naturais, na hora da pressa, são boas alternativas, mas não substituem nutricionalmente uma refeição completa. Por isso, procure não realizar esta troca frequentemente;
  • Procure não ingerir líquidos junto com a refeição, principalmente bebidas gasosas como refrigerantes. Eles fazem com que o estômago dilate, “cabendo” mais comida e dificultando a saciedade.
  • Use este guia de descrições de cardápio para distinguir os pratos com baixo teor de gordura:

PratosComBaixoEAltoTeorDeGordura

  • Se optar por sobremesa, prefira as frutas (mas evite saladas de frutas com complementos como creme de leite, chantili, leite condensado, sorvete etc.). Assim fica mais fácil de evitar os doces como tortas, bombas, sorvetes e chocolates. Na ausência da fruta no local onde você come, leve uma de casa.
  • Jamais se esqueça de que, independente do horário do almoço, as refeições precisam continuar acontecendo em intervalos de tempo regulares de 3-4 horas. São pequenos lanches que irão evitar fome excessiva à noite quando chegar em casa. Nestes horários intermediários, pode-se preferir biscoitos integrais doces ou salgados, barrinhas de cereais, frutas ou sucos de fruta natural, iogurtes leves, mix de grãos (amêndoa, avelã, castanhas, nozes, macadâmia), entre outros.

Espero que as dicas tenham ajudado a equilibrar a alimentação mesmo fora de casa. Lembre-se de que pequenas mudanças nos hábitos podem tornar a vida muito mais saudável! . Logo-Thaís-Lamonica-Nutricionista . . . . Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade. * Foto: Cozinhando para 2 ou 1

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