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Dez Passos para uma Alimentação Saudável

Alimentação Saudável

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o excesso de peso já atinge um bilhão de adultos no mundo e pelo menos 300 milhões são clinicamente obesos devido a uma alimentação inadequada.

Uma nutrição balanceada é capaz de diminuir o estresse e a ansiedade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Auxilia também no combate a diversas doenças, torna seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperação mais rápida. Além disso, potencializa o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e adolescentes e diminui as alterações naturais do envelhecimento.

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis sugeridas pela OMS. Estas dicas devem ser incorporadas no dia a dia de toda a família. No entanto, caso algum familiar apresente alguma alteração de saúde como Diabetes, Hipertensão Arterial ou Alterações de Colesterol, um médico ou um nutricionista deve ser consultado antes de seguir as orientações.

Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos. Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias.

1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras.
Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade, e podem atuar prevenindo várias doenças.

2. Coma feijão pelo menos uma vez ao dia.
Varie os tipos de feijões usados e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, lentilha, etc. Coma feijão com arroz na proporção de 1 para 2. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde!

3. Reduza o consumo de sal.
Tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão), e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos enlatados e embutidos. Use ervas frescas para realçar o sabor.

4. Reduza o consumo de alimentos gordurosos
Esta classe de alimentos podem ser encontradas as carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos. Diminua o consumo para no máximo 1 vez por semana. Dê preferência ao leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, queijos brancos, carnes magras, alimentos preparados com pouco óleo e gordura. Diminua a quantidade de margarina e manteiga; retire o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos como pele de frango, entre outros. Prefira os alimentos assados e cozidos.

5. Faça pelo menos quatro refeições por dia
A primeira decisão para uma alimentação saudável é respeitar ao máximo os horários das refeições. Intercale lanches saudáveis entre as principais refeições (café-da-manhã, almoço e jantar). Evite pular refeições, pois dessa forma, evita-se o consumo excessivo de alimentos nas refeições principais, o que ajuda no controle ou manutenção do peso saudável. Estabeleça horários para as refeições.

6. Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis
O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa de acordo com seu biotipo e características pessoais. O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura corporal (sobrepeso ou obesidade) e estas condições aumentam o risco de várias doenças. Veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC mostra se seu peso está adequado para a sua altura.

7. Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar
A ingestão de açúcares deve ser moderada para todas as pessoas e em todas as fases da vida. Pois é considerado um alimento que não é essencial, pois a energia fornecida por ele pode ser obtida de alimentos mais nutritivos e com menor densidade energética, como por exemplo, os cereais integrais. O excesso de consumo desse grupo de alimentos pode causar doenças como a obesidade, a cárie dental, além de contribuir para o surgimento de Diabetes, Hipertensão Arterial e Doenças Cardiovasculares.

8. Aprecie sua refeição e coma devagar.
Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas, momentos de muito prazer!

9. Beba água!
Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água, portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.

10. Seja ativo!
A atividade física, associada a uma alimentação saudável, é fundamental para a saúde e a qualidade de vida, para qualquer pessoa em qualquer fase de sua vida. Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim, mexa-se!

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Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade.

* Foto: reprodução

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