O que é buddha bowl e como montar uma tigela de Buda

Buddha Bowl é uma das tendências mais recentes dos modernetes que postam fotos de comida no Instagram, principalmente da turma fit. Fiz uma breve pesquisa para tentar descobrir de onde surgiu essa ideia, mas parece que não há um consenso.

Simplificando, segundo a Wikipedia, uma “tigela de Buda” é uma refeição vegetariana, servida em uma única tigela ou prato fundo, que consiste em pequenas porções de vários alimentos servidos frios. Pode incluir grãos integrais, como quinoa ou arroz integral, proteínas vegetais como grão de bico ou tofu e vegetais (muitos vegetais).

Para mim, é uma excelente técnica para transformar aquelas sobras da geladeira e montar um prato lindo, apetitoso e, além de tudo, super nutritivo — principalmente neste calor das férias de verão.

Justamente por isso achei que seria uma boa ideia compartilhar dicas e ideias de como montar lindas tigelinhas de saúde. Vamos nessa?

No meu buddha bowl da foto tem base de mix de quinoa cozido, vagens salteadas, milho verde cozido, cogumelos grelhados com gergelim, lentilhas germinadas e couve flor empanada com molho de shoyo.

O que é buddha bowl e como montar

Para a base do buddha bowl, prepare um cereal (ou mais), preferencialmente integrais. Algumas sugestões para fugir do básico:

Arroz com curry
Arroz ao pesto de amêndoas
Arroz vermelho
Arroz aromatizado com limão e anis
Crocante de arroz selvagem
Mix de grãos à indiana

Depois, escolha uma leguminosa (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) ou qualquer preparação com base nelas, como bolinhos e até o próprio tofu (feito de soja). Geralmente o buddha bowl é vegetariano, mas se quiser você pode incluir uma proteína animal (carne, frango, porco, peixe, ovos ou laticínios).

Homus de grão de bico germinado
Favas rajadas
Almôndegas de feijão preto fermentado
Burguer de lentilha com gergelim (vegano)
Falafel (bolinhos de grão de bico)
“Salgadinho” saudável de grãos de bico
Feijão com ora-pro-nóbis
Petisco crocante de ervilhas com especiarias
Feijão preto enriquecido

Para complementar o bowl, selecione legumes crus, grelhados ou assados e verduras. Eles são os itens mais importantes e que vão dar cor ao seu prato.

Legumes à moda mediterrânea
Vagem agridoce oriental
Couve flor empanada (breaded cauliflower)
Repolho roxo à moda alemã (Rotkohl)
Quiabo crocante com molho teriaki
Espaguete de legumes
Rabanetes assados
Cebolas curtidas no azeite
Mini berinjelas assadas com molho de missô
Couve flor assada com páprica

Para acrescentar um toque crocante e mais alguns nutrientes, junte sementes ou oleaginosas como gergelim, semente de girassol ou de abóbora, nozes, castanhas, amendoins, linhaça, chia etc. Para variar, confira abaixo algumas variações bem interessantes.

Granola salgada (tempero seco para saladas)
Dukkah (mix de especiarias, grãos e oleaginosas)
Farofa crocante de castanhas (low carb, sem glúten)

Se quiser caprichar ainda mais no seu Buddha bowl, inclua também frutas picadas, como uvas, abacaxi, laranja, damasco seco, manga… o que sua imaginação permitir!

E, por fim, basta usar um molho caseiro bem saboroso — algumas vezes pode nem ser necessário usar sal para temperar, sabia?

Vinagrete
Molho lambão
Vinagrete de hortelã
Vinagrete de maracujá
Molho tártaro
Coalhada seca temperada
Molho de limão e ervas
Molho Caesar light
Molho pesto genovese
Salsa mexicana
Molho honey mustard (molho de mel e mostarda)
Sour cream (creme azedo)

É óbvio que não precisa colocar todos os itens acima. Você pode sempre adaptar os ingredientes de acordo com suas preferências e ao que você tiver disponível em casa.

O mais importante para montar um Buddha bowl bem nutritivo é combinar alimentos coloridos e incluir pelo menos um de cada grupo principal (cereais, leguminosas e legumes/verduras).