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Como planejar a lista de compras de supermercado?

Trolley in supermarket, exact date

Quando comecei a morar sozinha tive aquela fase em que a gente ainda acredita que a caixinha de leite surge magicamente na geladeira e o papel higiênico aparece milagrosamente no armário, sabe?

Infelizmente ela acabou muito antes do que eu imaginava e, com isso, veio a necessidade de fazer compras no supermercado. Por mais boba que possa parecer esta missão, confesso que demorei bastante para conseguir me organizar e não esquecer (quase) nada. E, para ajudar quem está começando nessa vida de quem sai da casa dos pais, seja para estudar, trabalhar ou casar, reuni aqui algumas dicas super úteis e que me ajudam bastante hoje em dia.

. Depois de providenciar os Utensílios básicos de cozinha para evitar o desespero no meio da receita, a gente precisa montar uma Despensa básica com o mínimo para conseguir cozinhar, como sal, azeite, algum temperinho etc. (Clique nos links para acessar os itens.)

. Para começar a pensar na lista de compras de supermercado, o primeiro passo é verificar o que está faltando em casa. E aí não tem muito segredo: a forma mais fácil da memória não falhar é ir anotando tudo o que acaba em um papel ou em uma nota no smartphone (eu prefiro a segunda opção pois muitas vezes estava na rua, na porta do supermercado e sem a lista; como atualmente ninguém anda sem o celular no bolso, a chance disso acontecer é infinitamente menor). Lembre-se também de incluir os produtos de higiene e de limpeza.

. O segundo passo é calcular a quantidade de refeições que serão necessárias naquela semana (almoço e jantar todos os dias?). Aliás, eu costumo fazer compras semanais pois não tenho carro para carregar uma compra do mês, por exemplo, e também para ter sempre alimentos mais frescos em casa. E as coisas mais básicas e pesadas (como arroz, feijão e leite) eu acumulo para um dia em que possa voltar do supermercado de carona ou de táxi. Isso deixa tudo mais prático e para mim funciona bem.

. Voltando às refeições, eu sempre uso como referência para o almoço um prato com uma carne/proteína, um carboidrato e algum tipo de legume, além de uma saladinha. No jantar, geralmente opto por um sanduíche mais leve, uma sopa gostosa ou uma salada caprichada com alguma proteína. Além disso, é sempre legal pensar também em pães, frios e frutas para o café da manhã, em alguns lanches para o meio da tarde, bebidas. Com base nisso, você consegue ter uma ideia do que precisa comprar. No começo dá um pouquinho de trabalho, mas com o tempo a gente vai pegando o jeito e aprende o que falta e o que sobra.

. Para quem ainda não está acostumado com essa dinâmica é mais difícil, mas hoje em dia eu já peguei o jeito. É só se organizar que funciona: se forem cinco refeições completas, por exemplo, você vai precisar de cinco porções de proteína (animal ou vegetal), cinco de carboidratos, cinco de legumes e de salada. Geralmente compro um pacote de folhas já higienizadas (rende para a salada da semana toda e, com um mix de folhas, dá para variar a cada dia) e os legumes (às vezes até algum que não gosto muito para ver se aprendo a comê-lo).

. O tamanho das porções depende do quanto você come: pra mim a proteína pode ser 1 filé de frango, de peixe ou de carne bovina médio e o carboidrato pode ser mais ou menos duas colheres de arroz, um montinho de macarrão ou uma batata média. Aí quando escolho os ingredientes principais, já penso em como posso prepará-los: grelhados, empanados, com algum molho, combinado com outra coisa… Você já pode definir quais serão os alimentos escolhidos e como vai prepará-los antes de sair de casa, mas prefiro definir isso no supermercado e aproveitar as oportunidades.

. Pode até ser mais fácil já ter tudo definido e anotado, mas não é muito vantajoso. Eu costumo definir as quantidades de cada tipo de alimento e, no supermercado, escolher de acordo com o que está com melhores preço e qualidade. Por exemplo, quando o tomate estava caro, eu comprava outra coisa no lugar. Isso vale também para as carnes, que variam bastante os preços de acordo com promoções (mas preste sempre atenção na data de validade!). Sem contar que assim a gente acaba dando preferência aos alimentos da época, mais baratos, que quase sempre têm menos agrotóxicos e são mais saborosos. E às vezes a gente leva até algum produto que geralmente é bem mais caro ou que não costumamos consumir e por isso não entraria na lista definida em casa.

. E como decidir o cardápio de cada dia com toda essa compra? O ideal é chegar em casa e priorizar os alimentos de acordo com a validade: carnes resfriadas duram, no máximo, dois dias na geladeira (se não for consumir dentro desse prazo, já separe as porções e congele-as — elas resistem por até três meses no congelador). Separe também as frutas e legumes mais maduros para serem utilizados antes. E, depois disso, combine as porções de acordo com sua preferência, mais ou menos como a sugestão que preparei para vocês.

LISTA DE COMPRAS (sugestão para 1 pessoa, 1 refeição de segunda a sexta-feira)

  • 5 porções de proteína
    2 bifes de carne bovina ou filés de frango (ou 1 de cada)
    1 filé de peixe
    1 linguiça calabresa
    150 a 200g. de carne moída (patinho ou alcatra)
  • 5 porções de carboidrato
    1 pacote pequeno de arroz (se já não tiver em casa)
    1 pacote de macarrão (se já não tiver em casa)
    2 batatas médias
  • 5 porções de legumes
    2 cenouras
    2 tomates
    1 abobrinha pequena
  • Complementos
    2 cebolas não muito grandes
    Alguns dentes de alho (ou alho desidratado em flocos)
    1 pacote de feijão preto (se já não tiver em casa)
    1 pacote de farinha de mandioca (se já não tiver em casa)
    1 caixinha de creme de leite
    50g. ou 1 pote pequeno de cogumelos em conserva
  • Outros itens
    1 pacote de folhas higienizadas ou saladas a gosto
    Frutas
    Opções de lanches
    Pães
    Frios
    Bebidas

 

SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA 1 SEMANA (1 refeição, de segunda a sexta-feira)

  • Segunda-feira
    Bife ou filé de frango acebolado*
    Arroz
    Legumes na manteiga*
    Salada de alface

* Bife ou filé de frango acebolado – Corte mais ou menos 1/2 cebola em rodelas. Aqueça uma frigideira, acrescente um pouquinho de azeite ou margarina e grelhe o bife ou filé de frango. Enquanto os dois lados douram, tempere com um pouquinho de sal e pimenta do reino.
Retire o bife/filé e coloque-o em um prato. Na mesma frigideira, distribua os anéis de cebola e espere-os murcharem, mexendo para que peguem bem o tempero. Retorne o bife/filé para a frigideira, mexa mais um pouquinho e sirva em seguida.

* Legumes na manteiga – Corte 1/2 cenoura e 1/2 abobrinha (ou outros legumes, como brócolis, chuchu, berinjela etc.) em rodelas não muito grossas ou em cubos. Derreta 1 colher de sopa rasa de margarina ou manteiga em uma frigideira e, se quiser, acrescente 1/2 colher de chá ou 1/2 dente de alho picadinho. Coloque os legumes, tempere com sal e pimenta do reino, e 1/2 colher de ervas finas desidratadas. Quando os legumes estiverem macios, está pronto.

Foto: Beirut Beat

É aquariana, curiosa, jornalista e tem uma infinidade de interesses — entre eles, a culinária. Não é chef (nem pretende ser) mas a necessidade de morar sozinha a fez experimentar a alquimia das panelas e descobrir que o fogão não é um bicho de quatro bocas.

2 Comentários

  • Lilian

    /

    Adorei o post! Ajuda bastante, ainda mais pra quem mora sozinha e quando vai ao supermercado só encontra grandes embalagens. Com sua programação fica mais fácil não desperdiçar. Muito obrigada! Parabéns!

  • Luciana Carpinelli

    /

    Oi, Lilian.
    Que bom que você achou o post útil. Espero que ajude mesmo a diminuir o desperdício na sua casa 🙂
    Volte sempre!

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